Wanneer je de Buteyko ademhalingsoefeningen dagelijks gaat toepassen zullen er diverse verstoorde lichamelijke processen zich herstellen, waardoor klachten als stress, angst, concentratieproblemen, chronische bronchitis, astma, apneu, slaapproblemen in hevigheid zullen verminderen en verdwijnen. Je zal rustiger gaan ademen, paniek zal verdwijnen, de neus zal open blijven, de hoest en vernauwing van je luchtwegen verminderen of verdwijnen en je zal terug rustiger slapen. De Buteyko-methode zorgt er immers voor dat zuurstof beter opgenomen wordt door onze lichaamscellen waardoor spieren minder verzuren, het zenuwstelsel kalmeert en we energieker worden.

Wanneer de oefeningen slechts sporadisch toegepast worden kan je geen wonderen verwachten, net zoals je door 1 dag per week gezond eten je geen gewicht zal verliezen. Met regelmaat en doelbewust dagelijks je ademhaling ‘resetten’ door je oefeningen correct toe te passen, met ontspannen spieren en vooral door steeds via de neus in en uit te ademen, zal er voor zorgen dat je terug kan ‘herademen’.

DE CONTROLEPAUZE

Arts en fysioloog Buteyko ontwikkelde samen met andere fysiologen en mathematici een speciale ademhalingstechniek om de conditie van de ademhaling te controleren zonder de ingewikkelde apparatuur van ziekenhuizen. Hun zeer grondige statistisch onderzoek leidde tot een demonstratief criterium, de zogenaamde Controle Pauze (CP).

Deze meettechniek wordt vooral toegepast bij volwassenen.
De Controle Pauze (CP) is geen oefening op zich, maar een maatstaf die zo nauwkeurig mogelijk de (adem)conditie van de patiënt weergeeft. De gehanteerde criteria die door professor Buteyko en zijn team ontwikkeld werden, geven namelijk de verhouding tussen de (bovenmatige) longventilatie en de tijdsduur van CP aan. Om de CP te meten ga je recht op een stoel zitten, de voeten stevig op de grond. Ontspan je spieren. De belangrijkste spier daarbij is het middenrif, de grootste ademhalingsspier in ons lichaam, net onder de ribben. Laat je schouders ontspannen hangen, zodat je nek lang wordt. Je buik beweegt ontspannen in en uit, de schouders blijven stil. Na enkele minuten ontspannen in- en uitademen, adem je zonder inspanning uit en knijp je met twee vingers je neus dicht. (Je mond blijft altijd gesloten!) Gelijktijdig met het dichtknijpen van je neus begin je te tellen, in gedachten of met een stopwatch, wat een nauwkeuriger resultaat geeft. Je mag licht heen en weer wiegen als dat gemakkelijker aanvoelt om je spieren ontspannen te houden. Je houdt je adempauze zo lang vol tot je een licht zuurstoftekort voelt en je de neiging krijgt om weer te gaan ademen. Op het moment dat je je neus loslaat, stopt de telling en adem je verder door de neus, ongeveer op hetzelfde tempo als voor je je neus dichtkneep. Is de ademhaling dieper, dan heb je een te lange pauze gehouden.

Het aantal seconden dat je zonder inspanning niet geademd hebt (dat kan 5, 10, 60 of zelfs meer seconden zijn), vormt je Controle Pauze (CP). Het vraagt wat oefening om de neus te leren loslaten op het moment dat je luchthonger voelt. Je blijft na de meting vijf minuten lang rustig doorademen door de neus. Na een minuut mag je de diepte van de inademing een beetje verminderen, zonder dat het onaangenaam wordt. Pas gelijktijdig de buikademhaling toe. Het uitademen gaat vanzelf, daar moet je geen rekening mee houden.
Zorg altijd dat de vermindering van de diepte van de ademhaling comfortabel blijft. Als je de CP-meting goed onder de knie hebt, kun je vooraf je hartslag meten. Noteer die en meet daarna je Controle Pauze. Na de meting blijf je enige minuten zuinig, ondiep en ontspannen ademhalen, maar wel zo dat het comfortabel blijft aanvoelen. Meet dan opnieuw je hartslag en noteer pas nu zowel je CP als de hartslag nade CP-meting. Bij een juiste ademhaling daalt de hartslag en stijgt de CP. Als je hartslag ervoor bijvoorbeeld 80 slagen per minuut was, je CP 20 seconden, en je hartslag na afloop 78 of 75 slagen per minuut, dan heb je op een correcte manier ontspannen en de meting niet geforceerd.

De Controle Pauze is dus goed gemeten als er na de meting geen extra diepe ademhaling volgt. Het vraagt in het begin wat inspanning om dit evenwicht te vinden, maar geduld wordt beloond. Een Controle Pauze forceren omdat je zo graag wilt dat die stijgt, heeft geen zin, integendeel: je zult daarna nog dieper ademen.

Het is belangrijk goed naar je lichaam te luisteren, de pauze te metentot een lichte luchthonger ontstaat, en na de meting rustig te blijven ademen. Bij sommige mensen stijgt de CP snel, bij anderen vraagt het meer tijd. Dat moet je gewoon aanvaarden. Rustig blijven en op een correcte manier oefenen levert op termijn bij iedereen resultaat op.
Naarmate je CP stijgt, neemt de diepte van je ademhaling af en stijgen het koolstofdioxidepeil in de longblaasjes en het zuurstofgehalte in de weefsels, en kun je steeds langer zonder ademhaling.
De CP geeft een indicatie van je algemene gezondheid. Als de CP 60 seconden duurt, heb je een normale ademhaling en ben je volgens de waarden in de tabellen gezond. De meting geeft ook een betrouwbaar beeld van het gehalte aan koolstofdioxide in het bloed. Volgens Buteyko’s gegevens is 6,5 % koolstofdioxide in de longblaasjes de norm. Op basis van je ‘adempauze’ kun je via een formule uitrekenen hoeveel liter zuurstof je per minuut inademt. Bij een CP van 15 seconden adem je drie keer meer lucht in dan de norm is. Een CP van 30 staat gelijk met een zuurstofinname van 7 liter/minuut, wat vrij goed is (5 tot 7 liter is normaal). Bij een CP van 30 verdwijnen de symptomen van astma. Nader je een CP van 40 seconden, dan is er al sprake van een vrij goede gezondheid.

Bij mensen met een diepe ademhaling is de CP altijd korter. Hier is de boodschap dus om minder diep adem te halen door het middenrif te ontspannen. Op termijn zullen het CO2-niveau en de lengte van de Controle Pauze toenemen.
Tijdens de training van de ademhaling is het belangrijk de CP dagelijks, en meerdere keren per dag, te meten. Naarmate de ademfrequentie en -diepte afnemen, stijgt de CP. Dan weet je dat je goed aan het trainen bent.

Bij kinderen gebruikte professor Buteyko de stappenoefening als maatstaf voor de ademconditie, een techniek die we verder in het boek illustreren. Voordat ik aan de stappenoefening begin vertel ik de kinderen in mijn praktijk het verhaal van het muisje en de grote dino. Zo kunnen ze de diepe ademhaling beter visualiseren. De dino ademt zwaar briesend, het muisje onhoorbaar en onzichtbaar. Zo kan het zich gemakkelijker verstoppen voor gevaarlijke roofdieren.

Het is verbazingwekkend hoe snel de kleintjes deze ademtechniek onder de knie hebben. Volwassen cliënten laat ik tijdens de meting van hun CP de ademhaling van een samoerai visualiseren: zo licht, onzichtbaar en rustig dat zelfs een veertje onder hun neus niet beweegt tijdens het in- en uitademen.

Bij tieners werk ik meestal ook nog niet met de Controle Pauze, maar met een aangepaste stappenoefening, waarbij het aantal stappen dat iemand kan zetten zonder te ademen de ademconditie weergeeft. Dit geeft een beter vergelijkbaar resultaat, hetgeen ik in mijn boeken uitgebreid beschrijf.